摘要：郁闷症患者晚上睡不着该怎么办 ？抑郁“睡觉妨碍”指的是睡觉量不正常以及睡觉中呈现反常行为的体现
。也是症患者晚睡觉和觉悟正常节律性替换紊乱的体现 。

　　郁闷症患者晚上睡不着该怎么办 ？上睡无法入眠或无法长期睡觉是令人心力交瘁的 。假如您整夜睡觉时刻少于5小时，该办伴有入眠困难 、抑郁浅睡、症患者晚易醒或早醒，上睡就已经是该办睡觉妨碍的状况了。咱们这篇首要聊一聊郁闷症和睡觉妨碍的抑郁联络 。

　　郁闷症患者晚上睡不着该怎么办？症患者晚“睡觉妨碍”指的是睡觉量不正常以及睡觉中呈现反常行为的体现 。也是上睡睡觉和觉悟正常节律性替换紊乱的体现。可由多种要素引起
，该办常与躯体疾病有关，抑郁包睡觉失谐和异态睡觉 。症患者晚睡觉与人的上睡健康休戚相关。查询显现，很多人都患有睡觉方面的妨碍或许和睡觉相关的疾病 ，成年人呈现睡觉妨碍的份额高达30% 。睡觉是保持人体生命的极其重要的生理功能，对人体必不可少。

　 。　睡觉妨碍会使人：

　　疲惫、工作能力下降；

　　记忆力减退 、注意力不会集、反应迟钝；

　　心情低落,灵敏,或许诱发焦虑 、郁闷
 ，乃至构成精神疾病；

　　内耳供血缺少,损伤听力，乃至耳聋耳鸣；

　　长期处于疲惫状况 ，身体免疫力下降 
，感染流行病危险添加；

　　皮肤受损；

　　血糖、糖尿病 、高血压发病率明显添加；

　　心脏病几率进步；

　　或许添加罹患阿尔茨海默病危险。

　　当你感到郁闷、懊丧的一起
，还有睡觉妨碍
，这就像是一个恶性循环。 你越懊丧，就越难入眠 。 你越是感到精疲力竭，就越难与郁闷作斗争。感觉如同没有方法打破这个循环。

　　睡觉妨碍和郁闷症是有很大联络的，本文会告知您在此最严峻的失眠状况下能够怎样处理问题。

　。　01.睡觉妨碍与郁闷症之间的联络。

　　大约 80% 的郁闷症患者会呈现睡觉妨碍。 有些人难以入眠，而有些人则难以长期睡觉 。 有些人觉得自己睡觉时刻过长。

　 。　二者都与大脑中的化学物质有关。神经递质的改动和荷尔蒙失衡或许会影响睡觉和心情。

　　多年来 ，研讨人员一直在研讨二者哪个先呈现。其实这两个问题往往是 。相互影响。的，并会加重互相的症状
 。睡觉妨碍一般发生在郁闷症开端之前 。 在感到郁闷之前阅历失眠或许会添加郁闷症的严峻程度 。

　　假如不及时医治，郁闷症和睡觉妨碍会损害人的身体健康
。。睡觉缺少与较高的过早逝世的危险有关。添加患心脏病和衰竭、高血压 、中风、糖尿病和肥胖症的危险 。

　　郁闷症会缩短血管 ，这或许会添加你患心脏病的危险。 患有郁闷症的人或许会呈现免疫系统软弱 、苦楚和疲惫 。

　 。　02. 处理方法。

　　（1）去看医师。

　　与医师评论遇到的任何睡觉问题或郁闷症状十分重要。 医师能够点评是否存在潜在的健康问题 ，会引起你的病况。

　　也便是说，睡觉困难或许源于其他疾病，例如。阻塞性睡觉呼吸暂停。（Obstructive Sleep Apnea）。 不安腿综合征。(Restless Leg Syndrome)和 。磨牙症。（Bruxism）也会影响睡觉。 这些问题或许会导致睡觉问题恶化或导致郁闷。接下来咱们将进行介绍 。

　　阻塞性睡觉呼吸暂停体现在白日嗜睡乃至说话时也能睡着
 ，睡觉时打鼾 、憋气 、中止呼吸超越十秒 ，血氧饱和度下降。还体现在注意力不能会集  、晨起头痛、烦躁 。儿童智力降低一级 。

　　不安腿综合征体现在腿部极度不适，有炙烤感、拉伤感，无法长期站立或坐着 。企图经过颤动双腿减轻苦楚
。病因一般是缺铁、孕期 、抗郁闷药的副作用等 。

　　磨牙症在年轻人中比较常见。有三种类型。夜晚磨牙、白日不自觉紧咬牙关和二者兼有的类型。病因或许有以下几点：

　　遗传；

　　咬合不协调，也便是牙合错位 、残缺、单侧咀嚼等；

　　睡觉中轻度觉悟反常，是中枢神经系统的反常；

　　过度疲惫、过度振奋或严重、焦虑；

　　内分泌失调 、缺少维生素D  、胃肠功能受损。

　。　（2）看咨询师。

　　说话疗法（Talk Therapy）有助于操控郁闷症的症状，包含睡觉妨碍 。 认知行为疗法 (CBT) 可有用医治失眠和郁闷症。 咨询师或许会协助你改动习气。

　　罗伯特博士经过研讨以为，说话疗法的医治作用并不差劲于药物医治
，详细挑选哪一种方法给哪个人需求进一步研讨。当患者有消沉主意时，咨询师会告知他们怎样用活跃的心思暗示去替代已有的过于偏执的、过于自我保护意识的主意 。

　　认知疗法以为，任何心情和行为并不是由外界的影响直接引起的，而是经过每个人本身的品格和阅历点评后的成果 。因而医治方法应当是改动人的差错认知。

　　认知疗法首要用于医治郁闷性神经症、焦虑 、偏头痛等 。一般不用于医治智力妨碍和精神病急性期患者。认知疗法针对的患者一般对人对事要求完美而绝对化、以偏概全、过火失望、主观臆断 ，看不到自己的长处。

　　认知疗法一般分为行为方法
、认知方法和心情方法三种类型 。

　　。行为方法。的内容是：

　　让来访者。记载每天的主意和心情 
。 ，这样咨询师就能够了解问题呈现的源头 。

　　咨询师验证来访者对未来的
。消沉主意是否完成。
，完成时应当怎样面临 。

　　咨询师和缺少交际技术的来访者进行 。情形模仿。 ，演练日子中的交际必备技术。

　　咨询师将大方针细化成小方针，使来访者一步一步完成其方针 。

　　运用饼状图使来访者辨明问题的主次，防止极点的思想。

　　咨询师启用本钱效益剖析(cost-benefit　analysis) 来剖析来访者的信仰。当来访者信仰构成的负面成果多于正面成果，其天然而然的就会做出改动 。

　　辩护律师(defense　attorney)操练 ，成为被告的辩护律师去质证应战原告。而这个原告便是本身的自动化思想  ，这个过程成功后来访者会构成新的思想形式。

　。　认知方法的内容是：

　　咨询师估测来访者心情背面的。潜在思想 。 ，尤其是在其负面心情十分激烈的时分。

　　咨询师需求深化了解来访者。真实的语义 。 ，要清楚的了解患者的思想意义。

　　咨询师帮来访者从头寻觅工作的原因，防止来访者把全部差错全都揽在自己身上。

　　。笔直下降(vertical　descent) 。
。咨询师将来访者纠结的问题写出来 ，用向下的箭头指向背面的潜在意义。假如真的发生了，会怎么样？

　　咨询师能够问来访者对自己的。点评规范是否适用于他人。 ？假如不是，为什么不同或为什么对自己更严厉。

　　心情方法的内容包含：

　　来访者自在的书写心情、宣泄心情。长期进行此类表达方法能够有用的缓解压力。

　。　意象重构(imagery　restructuring) 。。咨询师让来访者回想欠好的阅历 ，从头构建工作。将负面点评弱化 ，增强其心中的力气。

　。　心情发动法(emotional　heuristics) 。
。来访者很简单高估即将发生工作的危险性，变得十分焦虑 。在来访者用消沉心情解读工作时，咨询师能够将这种负面心情引导为正面心情。

　　（3）药物也有协助。

　　药物也可用于医治失眠和郁闷症。 医师或精神科医师能够协助确认哪种药物最适合你 ，以及应首要医治哪些症状 。

　　 
。（4）养成杰出的睡觉卫生习气
。

　　杰出的睡觉卫生习气能够协助你睡得更久、睡得更香。 对你的日常习气和就寝时刻进行一些小改动就能够发生很大的不同
。

　　遵从自己的生物钟。“日出而作日落而息”。按时上床 ，按时起床，尽量不要随意打乱它。

　　床品应该洁净 、柔软度适中
 ，光线暗一些。

　　不要在床上读书、看电视，蓝光会影响人眼，更难入眠 。

　　每天规则运动
，但尽量防止睡觉前2小时运动，这样会过于振奋难以入眠。

　　清淡饮食
、晚餐不宜过饱，睡前不喝茶和咖啡或吃影响性食物。

　　（5）防止喝酒  。

　　晚饭后一杯红酒或啤酒一般被当成用来缓解压力的方法，以及应对焦虑或郁闷的一种方法 。 可是，喝酒会打乱你的睡觉形式，因而你更有或许在夜间醒来 。

　　 。（6）冥想和放松。

　　郁闷会导致你重复考虑，一遍又一遍地考虑相同的工作——这会让你彻夜难眠。 冥想战略或其他放松操练能够协助你平静下来，让你预备好入眠。

　　RAIN冥想疗法由耶鲁大学医学院的Judson Brewer发明，包含四个过程 ，是正念减压的一个经典操练
。

　　第一步
，R。Recognition ，辨认。首要需求知道并供认自己的心情 。

　　第二步
，A 。Acceptance，承受 。不要对立这个心情
，越是冲突它，其他更多的心情就会呈现
。

　　第三步，I。Investigation ，探求。客观的剖析 、探求一下心情发生的原因 。是否有方法处理？

　　第四步，N。Non-identificaition，非认同。不能被负面心情带走，不能被影响 。

　　其他放松操练包含瑜伽或深腹呼吸 。 睡前大约花一个小时经过封闭全部电子设备来放松身心 ，洗个热水澡或泡个澡，然后减压以预备入眠。

　。　（7）写“忧虑日记”。

　　假如你的忧虑或重复的消沉主意
，在你运用过放松战略之后并没有消失 ，请找一个笔记本并写下让你失眠的主意。乃至能够将睡前的一些时刻指定“烦恼时刻”，这样就能够真实消除那些影响自己的思绪 。

　 。　（8）下床。

　　假如你不累 ，不要仅仅躺在那里翻来覆去 。 起床 ，到另一个房间，进行一些轻松的活动
，例如阅览。

　　当你感到昏昏欲睡时，回到床上，这是一次睡着的好机会。

　　。（9）白日在房子外面活动
。

　　早晨，太阳会提示你的大脑和身体醒来
。 假如你将全部时刻都花在室内黑私自 ，你或许会遇到睡觉问题。沐浴在天然光下能够协助调理昼夜节律。 定时训练还能够协助处理睡觉问题和郁闷症 。

　　美国睡觉医学会鼓舞医师们多重视和研讨失眠是否需求被确认为一种独自的疾病，而不是仅将其视为郁闷症引起的症状。

　　足够的睡觉是全部活动的起点，期望这九种方法能够帮到您。

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